Effektive Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich zu Hause und im Fitnessstudio

Sie können Ihren Bauch und Ihre Seiten durch Sport entfernen. Aber um Fett an Problemzonen zu verbrennen, ist unbedingt ein Cardio-Training erforderlich. Denn Bauchübungen stärken zwar die Muskulatur, haben aber keinen Einfluss auf die Größe der Fettschicht. Daher ist es sinnvoll, sie nur in Verbindung mit Cardio-Übungen durchzuführen. Ebenso wichtig ist es, Ihre Ernährung zu überwachen. Ohne dies wird es schließlich nicht möglich sein, einen flachen Bauch zu bekommen.

Schönheitssalons bieten häufig Massagekurse an, die auf die Gewichtsabnahme im Bauch- und Seitenbereich abzielen. Aber solche Eingriffe können die Fettdepots nicht beeinflussen. Gleiches gilt für Wickel und verschiedene Cremes.

Cardio-Training zur Fettverbrennung

Um Ihren Bauch flach und geformt zu machen, müssen Sie Ihre Ernährung und Bewegung überdenken.

Es ist wichtig zu bedenken, dass in der Küche eine dünne Taille entsteht. Das Ergebnis hängt maßgeblich von der Ernährung ab. Es ist jedoch ratsam, die Ernährung durch spezielle Übungen zur Reduzierung des Körperfetts und zur Stärkung der Muskulatur zu ergänzen.

Mit Cardio-Training können Sie Fett verbrennen und Ihre Bauchmuskeln loswerden. Sie müssen nach bestimmten Regeln durchgeführt werden:

1. Die Dauer sollte mindestens 30–40 Minuten, jedoch nicht mehr als eine Stunde betragen. Zunächst werden die Glykogenreserven verbrannt, die der Körper über die Nahrung aufnimmt. Erst nach 30 Minuten Aktivität beginnt der Fettverbrauch. Wenn Sie jedoch länger als eine Stunde trainieren, beginnen die Muskeln abzubauen. Dies wirkt sich negativ auf die Qualität des Körpers aus. Um mehr Fettmasse zu verbrennen, sollten Sie morgens auf nüchternen Magen oder nach einem Krafttraining Cardio machen. In diesem Fall sind die Glykogenreserven bereits aufgebraucht.
2. Um möglichst viele Muskeln zu erhalten, sollten Sie Cardiotraining mit geringer Intensität wählen. Zum Beispiel beim Gehen auf einem Laufband. Wenn Sie jedoch so schnell wie möglich Ihre Seiten und Ihren Bauch loswerden möchten, müssen Sie auf einem Ellipsoid, einem Heimtrainer oder einem Laufband mit hoher Geschwindigkeit trainieren. Der effektivste Weg, Körperfett zu reduzieren, besteht darin, morgens auf nüchternen Magen Cardio zu machen. Eine solche Belastung ist jedoch nicht für jeden geeignet und sollte nur regelmäßig verwendet werden.
3. Bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen, sollten Sie Ihren Fettverbrennungs-Herzfrequenzbereich bestimmen. Es ist einfach zu machen. Zuerst müssen Sie Ihre eigene maximale Herzfrequenz berechnen. Subtrahieren Sie dazu einfach Ihr Alter von 220. Die optimale Herzfrequenz für die Fettverbrennung liegt im Bereich von 60–70 % des Maximums. Das heißt, für eine 30-jährige Person beträgt die maximale Herzfrequenz 190 Schläge pro Minute (220 – 30). Um Fett zu verbrennen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz im Bereich von 114 bis 133 Schlägen halten. Mit speziellen Pulsuhren und Fitnessarmbändern können Sie Ihren Herzschlag messen.

Sie müssen 3 bis 5 Mal pro Woche Cardio machen. Es ist wichtig, Ihre Ernährung zu überwachen. Nach dem Cardio-Training müssen Sie die Hälfte der während der Sitzung verbrannten Kalorien zu sich nehmen.

Wenn Sie diese Regeln befolgen, können Sie die Seiten und den hängenden Bauch innerhalb eines Monats loswerden.

Übungen zur Stärkung Ihrer Bauchmuskulatur

Um Ihre Bauchmuskeln zu stärken, müssen Sie eine Reihe von körperlichen Übungen durchführen. Es ist jedoch zu bedenken, dass die Linderung erst dann spürbar wird, wenn der Fettanteil recht gering wird.

Sie müssen 2-3 Mal pro Woche Gymnastik machen. Jede Übung sollte in 3-4 Sätzen mit 15-20 Wiederholungen durchgeführt werden. Sie können sie morgens vor dem Frühstück als Übung durchführen.

Frauen wird dringend davon abgeraten, Seitenbeugen mit Kurzhanteln durchzuführen. Inkompetente Quellen empfehlen diese Übung oft zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich. Tatsächlich verstärken Seitenbeugen jedoch die schrägen Muskeln. Dadurch dehnt sich die Taille aus und die Seiten nehmen nur an Volumen zu. Darüber hinaus sollten Sie beim Liegen auf dem Boden ein seitliches Verdrehen vermeiden.

Crunches

Fast jeder weiß, dass man mit Crunches seine Bauchmuskeln aufpumpen kann. Um sie zu vervollständigen, benötigen Sie lediglich einen ebenen Boden, eine Fitnessmatte oder eine normale Decke.

Technik:

• Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie.
• Sie können Ihre Hände hinter den Kopf legen, die Ellbogen seitlich spreizen oder sie auf der Brust kreuzen;
• Heben Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper an, sodass Ihre Schulterblätter auf dem Boden bleiben.
• Führen Sie am höchsten Punkt eine maximale Kontraktion durch und halten Sie diese einige Sekunden lang gedrückt.
• Dann senken Sie sich auf den Boden.

Während der Übung sollte der untere Rücken fest auf den Boden gedrückt werden. Eine Ablenkung ist nicht zulässig. Außerdem sollten Sie keine ruckartigen Bewegungen machen oder sich am Hals ziehen. Sie müssen sich drehen, indem Sie Ihren oberen Rücken runden und Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Mit der Zeit können Männer Gewichte aufnehmen. Dadurch werden Ihre Bauchmuskeln schneller gestärkt. Es wird Mädchen nicht empfohlen, zusätzliches Gewicht zu verwenden, da ein erhöhtes Wachstum der Bauchmuskulatur zu einer Vergrößerung der Taille führt. Darüber hinaus ist Krafttraining für Frauen nach der Geburt sowie für Mädchen und Jungen unter 16 Jahren kontraindiziert. In diesem Fall sollten Sie mit den einfachsten Übungen beginnen.

Sie können Crunches auch auf einem Fitball ausführen. Diese Variante der Übung löst Verspannungen im unteren Rückenbereich.

Technik:

• legen Sie sich auf den Fitball, Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen;
• Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust oder hinter dem Kopf.
• Neigen Sie den Körper beim Einatmen leicht nach unten, parallel zum Boden.
• Stehen Sie beim Ausatmen auf und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Der untere Rücken sollte gegen den Fitball gedrückt bleiben.

Die Füße sollten während der gesamten Übung auf dem Boden bleiben. Sie können sie nicht vom Boden anheben oder Ihre Hüften und Ihr Gesäß anheben.

Beinheben

Um Ihre unteren Bauchmuskeln stärker zu beanspruchen, müssen Sie Beinheben durchführen. Technik:

• Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und strecken Sie Ihre Beine.
• Heben Sie sie beim Ausatmen um 45 Grad an.
• Halten Sie am Endpunkt 1–2 Sekunden lang inne und spüren Sie die Spannung der Bauchmuskeln.
• dann senken Sie Ihre Beine, aber legen Sie sie nicht auf den Boden;
• Hebe deine Beine wieder hoch.

Gleichzeitig sollte sich der untere Rücken nicht beugen, da sonst die Belastung von der Bauchmuskulatur genommen wird.

Sie können auch abwechselnde Beinheben durchführen. Diese Übung nennt man Schere. Die Ausführungsregeln werden ähnlich sein.

Eine kompliziertere Variante des Beinhebens ist das Falten.

Technik:

• Nehmen Sie eine liegende Position auf dem Rücken ein, die Arme nach hinten ausgestreckt, die Beine gerade;
• Heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig Ihren Körper und Ihre Beine an und versuchen Sie, Ihre Knöchel mit Ihren Händen zu berühren.
• Fixieren und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Diese Übung ist ziemlich schwierig. Anfängern wird empfohlen, regelmäßig Beinbeugen und Beinheben durchzuführen, bevor sie mit dieser Übung fortfahren.

Vakuum

Eine effektive Yoga-Übung für Mädchen, die ihre Taille und Seiten reduzieren möchten, ist Vakuum. Es zielt darauf ab, die inneren Bauchmuskeln durch statische Belastung zu stärken, hilft aber nicht dabei, die Bauchmuskeln zum Sixpack aufzupumpen. Mit einem starken Muskelkorsett können Sie jedoch Fettfalten optisch entfernen. Schließlich haben manchmal auch dünne Mädchen einen auffällig hängenden Bauch.

Technik:

• Stellen Sie sich vor einen stabilen Gegenstand (Tisch, Sofa) und legen Sie Ihre Hände darauf ab.
• Atmen Sie dann so tief wie möglich ein und atmen Sie die gesamte Luft kräftig aus.
• Beim Ausatmen sollten Sie Ihren Bauch so weit wie möglich einziehen;
• die Spannung sollte 10-20 Sekunden lang gehalten werden;
• bei Bedarf können Sie kleine Atemzüge durch die Nase machen;
• Danach muss der Magen langsam entspannt werden und die Spannung noch einige Zeit halten.

Darüber hinaus können Sie diese Übung im Liegen oder Sitzen durchführen. Die ersten Ergebnisse werden nach 10 Tagen regelmäßigen Staubsaugens zu Hause sichtbar.

Bauchübungen sollten auf nüchternen Magen durchgeführt werden. Am besten trainieren Sie morgens zu Hause oder nach dem Cardio-Training im Fitnessstudio. Sie können eine Stunde nach dem Unterricht essen. Es ist ratsam, dass die Mahlzeit proteinhaltig ist.